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05/06/20 às 10:48

Como maximizar a queima de gordura durante os exercícios: ciência

Natasha Romanzoti, hypescience.com

AguaBoaNews

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Como maximizar a queima de gordura durante os exercícios: ciência

Foto: Divulgação

Você com certeza já escutou muita bobagem sobre queima de gordura. Teorias malucas, muitas vezes sem nenhuma base científica, circulam à torto e à direito pela internet.

Então, o que a ciência tem a dizer sobre isso? Existe uma “zona de queima de gordura”, por exemplo? Se sim, como aproveitá-la para maximizar a queima de gordura?

Os professores de ciência do esporte e do exercício da Universidade de Anglia Ruskin (Reino Unido) Justin Roberts, Ash Willmott e Dan Gordon respondem.
 
Como funciona seu metabolismo

Primeiro de tudo, é necessário entender como funciona seu metabolismo. O que é queimar gordura, exatamente?
 
Bom, mesmo que você fique sentado em uma cadeira de escritório ou no sofá o dia todo, seu corpo ainda precisará de “combustível” para “funcionar”, e essa energia virá da queima de gorduras, carboidratos, proteínas e fosfatos.

Essa queima varia entre as pessoas. Tudo depende de quanta energia há disponível e a que taxa a estamos utilizando, além de dieta, idade, sexo e quantidade de exercício físico que costumamos fazer.
 
Menos é mais

Agora entra uma questão que você provavelmente não tinha se dado conta.

De modo geral, os cientistas observam que se exercitar a intensidades mais baixas, como caminhar em um ritmo regular ou trotar, requer menos esforço dos músculos do que correr, por exemplo. Isso significa que menos energia é necessária, então esse suprimento de energia virá principalmente de gorduras.

Conforme a intensidade do exercício aumenta, nosso corpo não consegue metabolizar a gordura rápido o suficiente para suprir a demanda de energia, de forma que passa a usar carboidratos, mais rápidos de se “processar”.
 
Logo, você precisa ficar atento à intensidade do exercício físico realizado se quiser queimar mais gordura do que carboidratos – e, nesse caso, menos é mais.

A “zona de queima de gordura”

Temos que considerar também nosso estado de repouso – nessa ponta do espectro, na qual estamos descansando, em oposição à quando estamos nos exercitando em alta intensidade, a necessidade de calorias do nosso corpo é muito baixa, então é principalmente gordura que é metabolizada para fornecer energia.

Logo, se existe uma potencial “zona” onde queimamos predominantemente gordura, ela fica entre o estado de repouso e um nível de exercício físico cuja intensidade passa a exigir que carboidratos sejam a fonte dominante de energia.
 
É uma zona ampla – ela vai de uma frequência cardíaca de repouso de cerca de 70 batimentos por minuto até cerca de 160 batimentos por minuto durante exercícios moderados.

(Para que você entenda o que seria um exercício físico moderado, pense em andar de bicicleta a uma velocidade constante em que você não fica exausto rapidamente, mas também é difícil manter uma conversa por conta do esforço que você está fazendo).

Isso significa que, ao se exercitar, você não necessariamente otimiza sua capacidade de metabolizar a gordura, uma vez que, se a intensidade do exercício aumentar mesmo que ligeiramente, há uma mudança gradual no equilíbrio de gorduras e carboidratos que seu corpo usa para energia.

Como maximizar a queima de gordura, então?

Para queimarmos o máximo de gordura possível, precisamos permanecer nessa “zona” que usa principalmente gordura como energia.

Medir isso não é fácil. Uma das abordagens que os cientistas usam para determinar quanta energia está sendo usada durante diferentes tipos de exercício é medir quanto ar uma pessoa expele durante um teste de esforço que fica progressivamente mais difícil (tipo o teste da esteira). A relação da intensidade com a maior quantidade de gordura queimada é chamada de “taxa máxima de oxidação de gordura”, às vezes denominada “FATMAX”.

Utilizando esse método, estudos indicaram que, conforme a intensidade do exercício alcança entre 40 a 70% da VO₂ max de uma pessoa (o volume de oxigênio máximo, ou a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico), há um aumento na taxa de carboidratos e gorduras sendo usados. A intensidades maiores, a taxa de gordura queimada começa a diminuir.
 
De uma forma geral, se uma zona de queima de gordura existe, os cientistas creem que ela ocorre entre 50 e 72% da VO₂ max de uma pessoa.

Ressalvas

Essa é uma média, mas é importante lembrar que a nossa habilidade de queimar gorduras também depende de outros fatores, incluindo a genética.

Por exemplo, estudos mostraram que essa zona de queima de gordura é provavelmente mais baixa em pessoas com sobrepeso ou obesas (cerca de 24 a 46% da VO₂ max), e mais alta em atletas de esportes de resistência, como corredores de maratonas.

Também existem evidências de que seguir determinadas dietas, como o jejum intermitente, e de que exercícios mais longos podem aumentar a quantidade de gordura queimada.

Por fim, um fator a se considerar é que, de uma forma geral, nós queimamos realmente MUITO POUCA gordura durante exercício, se considerarmos essa quantidade em gramas por minuto.

Em pesquisas com atletas se exercitando a FATMAX, os pesquisadores descobriram que eles perderam apenas 0,5 gramas de gordura por minuto, cerca de 30 gramas por hora. Para os meros mortais não atletas, essa taxa é menor, variando de 0,1 a 0,4 gramas por minuto.
 
Em outras palavras, a zona de queima de gordura pode ajudar um pouco, mas não é de surpreender que perder peso através de exercício físico seja algo às vezes demorado.

Mas em termos práticos, como otimizar o regime de exercícios para perder peso?

Conforme explicam os cientistas, a “zona de queima de gordura” é na verdade um “ponto” individual que difere entre cada pessoa, embora possa ser utilizado para otimizar a queima de gordura.

No geral, esse “ponto” ocorre entre 30 a 60% do seu esforço máximo, ou um nível de esforço percebido de 1 a 4, em uma escala que vai até 10.  

A atividade física regular em torno desse ponto irá provavelmente melhorar a eficiência do seu corpo em queimar gordura, levando a um percentual maior de perda de gordura corporal. [ScienceAlert]
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